[스크랩] 걷기 운동의 요령

- 1일 섭취량과 소모량

건강한 성인 남성이 하루에 필요한 섭취량은 2500kcal입니다.

이 2500kcal 중 1500kcal는 신진대사에 소모되고 700kcal는 일상생활에 소비되며, 나머지 300kcal가 성인남성에게 필요한 운동량으로 소모되야 합니다.

이 300kcal를 소모하지 않으면 체내에 쌓여 각종 성인병 유발의 원인이 됩니다. 이 300kcal를 이용해 걷기 운동을 하면 좋을 것입니다.

- 도구

걷기 운동을 할 때에는 간편한 옷차림과 발에 잘 맞는 편안한 신발이 필요합니다.

신발은 자기 체중의 1%의 무게를 신어야 하고 발가락 부분은 볼이 넓은게 좋습니다. 구두나 슬리퍼 보다는 운동화가 좋으며 어깨나 상체 근육을 키우시려면 팔과 어깨를 힘차게 움직여 걷고, 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위아래로 힘있게 움직여 걷습니다.

- 자세

머리는 똑바로 들고 시선은 45도 각도로 지면을 봅니다. 일자는 정면을 보라고 하지만 실제로 앞만 보고 달리면 지면상태에 따라 넘어질 수도 있습니다.

척추와 허리는 똑바로 펴고 배근육은 바싹 등뒤로 보내는 느낌으로 당깁니다. 배를 내밀고 걸으면 배근육을 제대로 움직일 수 없기 때문에 운동효과가 줄어듭니다. 무엇보다 몸에 힘을 주지말고 그냥 편안한 마음으로 자연스럽게 걷는 것이 중요하다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

<순서>

1. 등을 펴고 복부를 당기기.

2. 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하기.

3. 뒷꿈치부터 땅에 대고 발가락으로 발바닥을 로링하기.

4. 엄지발가락에 중심을 둠.

5. 발의 움직임은 좌우 각각 직선상 유지.

6. 목을 들고 고개는 정면을 향함.

7. 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 흔들기.

8. 호흡은 발의 리듬에 맞춤.

※ 팔자 걸음이나 안종다리형으로 걸으면 골반이 뒤틀리거나 신체균형을 깨뜨릴 수 있으므로 항상 바른 자세를 생각하고 걸어야 합니다.

- 보폭

※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평상시의 보폭은 신장의 37%)

• 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)

※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수

※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60

- 자신의 몸상태 체크

처음에는 남과 비교해서 얼마를 걷겠다라고 생각하기 보다는 내 몸상태가 피곤함을 느낄 때까지 걷는게 좋습니다.

어떤 사람은 4시간을 걸어도 멀쩡하지만 당신은 10분만 걸어도 숨이 헉헉 찰 수 있습니다. 걸어도 괜찮을 정도까지만 걷는 것으로 시작합니다.

자꾸 걷다보면 처음보다 훨씬 더 편해져서 많이 걸을 수도, 빨리 걸을 수도 있어집니다.

당뇨병환자의 경우에는 저녁에 걷는 것이 혈당을 떨어뜨리는데 효과적입니다.

뇌졸증, 심장병, 고지혈증, 동맥경화가 있는 환자의 경우도 아침을 피해 오후에 걷는 것이 좋습니다. 특히 추운 날씨의 아침운동은 삼가해야 합니다.

고혈압 환자는 걷기를 시작할 때 느리게 걷다 페이스를 조절하는 것이 좋고, 저혈압의 경우에는 빠르게 걷다 페이스를 조절하는 것이 좋습니다.

물을 조금씩 마시면서 걸어도 좋습니다. 땀을 뺀만큼 보충이 필요하지만 너무 많이 마시지 않아야 합니다.

걷가가 아래와 같은 증상이 한가지라도 오면 즉시 걷기를 멈춰야 합니다.

＊ 종아리가 딱딱해지는 느낌이 올 때

＊ 발가락이 시큰거리고 아프기 시작할 때

＊ 허벅지가 뻐근해 올 때

＊ 무릎이 자연스럽게 들리지 않고 땅을 딛을 때도 힘이없고 아프게 느껴질 때

＊ 발목에 통증이 올 때

＊ 걷는 중 허리가 뜨끔거리는 느낌이 올 때

＊ 팔을 움직이면 어깨에 통증이 올 때

＊ 숨을 자꾸 몰아쉬고 싶어질 때

＊ 머리가 핑~ 도는 느낌이 올 때

휴식을 취한 후에 걸어도 위와 같은 증상이 나타나면 걷기를 중단해야 합니다.

- 일상 습관
걷기는 생활 속에서 습관을 들이는 것이 좋습니다.

집안에서도 한번 더 일어나 이동하기, 가까운 편의점 가기, 습관이 되면 조금 더 먼 수퍼에 가기 등 걷기를 일상 생활화 하면서 늘려가다 보면 바빠서 운동을 할 수 없다가 바빠도 운동할 수 있다는 날로 바뀌게 됩니다.

만보계를 이용하여 자신이 걸은 운동량을 측정하면서 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.

출처 : 모든도전은 그과정만으로도 아름답다

글쓴이 : ^*^~v 브이 원글보기

메모 : 좋은 자료 스크랩해 갑니다. 감사합니다.