달리기! 어떻게 시작하나!/이동윤 칼럼

내용 : 우리가 흔히 이야기하는 체력은 통상 스테미나로 이해된다. 우리의 삶은 일상적인 신체적 일이나 훈련, 운동이나 여러 활동들로 구성되어 있으며,

이런 생활 스트레스와 외부 환경에 적응하면서 효과적으로 생활에 필요한 활동들을 수행하는 과정에서 피로라는 후유증이 남게 된다. 이런 일상생활로

인한 피로에서 쉽게 회복될 수 있는 개인의 신체적 가능성 및 마음자세가 바로 스테미너로 통칭되는 체력이다.

이런 체력을 발달시키거나 유지하기 위하여 신체적 또는 정신적 노력이 필요한 특별한 활동들을 운동이라 정의하며, 운동은 피로를 예방하고 고난도의

작업이나 일에 필요한 지구력을 증진시키며, 스트레스에 대항할 수 있는 가장 효과적인 수단인 동시에 노화에 따른 신체 변화와 나이든 연장자에게 필요한

스테미나의 소실을 지연시킬 수 있는 가장 강력한 수단이기도 하다.

달린다는 것은 같은 유산소 운동인 걷기에 비해 호흡으로 얻은 산소를 효율적으로 이용하여 최대의 운동에너지를 만들고, 에너지 효율적인 방법의 달리기

자세와 근육발달을 통해 최대로 많는 보폭수를 만들어 더 멀리 이동하는 것이다. 유산소 능력은 심장과 폐, 그리고 혈관의 건강을 의미하며, 근육발달은

근력과 근지구력, 그리고 젊음을 수준을 나타낸다.

걷기에서 달리기로 전환하기 위해서는 점진적인 몸만들기를 통한 적응기간이 필요한데, 여기에 가장 우선되는 것이 유산소능력과 근육의 발달이다. 걷기를

규칙적이건 불규칙적이건 일정 기간 하고 있는 사람들이 달리기에 눈을 뜬 후에는 자신의 능력과는 상관없이 다른 경험있는 주자들의 달리기 훈련방법을

따라 무작정 시작하다가는 십중팔구는 부상을 당하게 된다. 몇 년씩 달리기를 하여 경험이 많은 주자들도 이 두 가지 요소를 훈련시키지만, 자신의 달리기

취향에 맞는 개인적으로 특화된 훈련을 하고 있기 때문이다.

걷기를 즐기는 사람들은 거의 매일 걷기를 하고 있는데, 이들이 달리기를 하려면 처음에는 격일 주기로 걷기 중간에 달리기를 끼워 넣어 한 번에 15~20분 정도

달리는 방법이 가장 안전하다. 걷기마저도 하고 있지 않는 사람들이라면 처음 15분 걷기부터 시작하여 4~6주간에 걸쳐 최소한 30분 이상 계속 걷기가 가능한

이후에 달리기를 시작해야 한다. 5분 정도 걸은 후에 10~15초 달리고, 1~2분 걷기를 반복하고 마지막은 걷기로 마치고, 스트레칭으로 마무리 한다. 달리는

중간의 걷기의 적당한 강도는 심장이 뛰거나 호흡이 불규칙하여 대화가 곤란할 정도가 되면 안되고, 식사나 음료도 가능하면 운동 전보다 운동 중이나 후에

간단하게 100~200칼로리 정도를 섭취하는 것이 빠른 회복에 더 도움이 된다.

발이나 다리에 통증이나 염증같은 이상 증상이 나타나지 않는 한, 주 3~4회 훈련을 하고, 주간 단위로 달리는 시간을 5~10초씩 연장한다. 1분간을 계속 달릴

수 있게 되면 그 때부터는 걷는 시간을 1분으로 줄이고 달리는 시간은 주당 5~10초씩 계속 규칙적으로 증가시켜 총 30~40분을 달릴 수 있게 되면 중간 걷는

시간을 없애고 완전히 느린 달리기로 전환한다. 이렇게 45분 이상을 계속 달릴 수 있게 되면 주말마다 장거리 달리기를 시작하는데, 주말 장거리는 주당 5분씩

달리는 거리를 늘이고, 다음 날은 완전히 휴식한다.

달리기 체력의 가장 좋은 측정은 주당 총 달린 거리이며, 하루 한 번 달리거나 하루 2회 달리거나 주간 달린 거리를 늘이는 것이 주자로서의 능력을 향상시킬

수 있는 가장 간단한 방법이다. 빠른 달리기를 조금씩 추가해볼 수는 있지만, 초보자들에게는 달리는 강도보다는 장거리 지구력이 우선이다. 아무리 빨리 달릴

수 있어도 장거리 동안 그 속도를 유지하지 못하면 쓸모가 없기 때문이다. 달리는 거리를 늘일 때는 지난 주의 최대 거리보다 10% 이상을 한꺼번에 늘이면 그

늘어난 거리 때문에 관절이나 근육에 부상이 올 수 있기 때문에 조금씩 점진적으로 늘이는 것이 중요하다.

초보자들에게는 천천히 멀리 달릴 수 있는 지구력 훈련(LSD, long and slow distance)이 가장 좋다. 장거리 지구력 훈련이 충분히 되었다면 다음에는 빨리

달리기 위한 근력훈련을 해야 속도를 높일 수 있다. 여기에는 빠르게 트랙을 달리고 잠깐 맥박이 정상화될 때까지 휴식조깅을 반복하는 인터벌 훈련과 야외에서

일정거리를 빠르게 질주하고 잠깐 휴식 조깅을 반복하는 파틀렉 훈련, 그리고 언덕훈련이 있다. 순서는 먼저 언덕훈련으로 빠른 달리기에 따른 부상을 예방하기

위해 달리는데 필요한 근력을 키우는 것이 중요한데, 언덕을 올라갈 때 무릎을 높이 들고 훈련을 하면 평지에서는 힘은 덜 들면서 보폭이 더 넓어지는 효과를 볼

수 있으며, 부상에 대한 저항 또한 강해져서 달리기가 즐거워진다. 언덕훈련을 10회 정도 일정한 속도로 가능하게 된 다음에야 비로소 파틀렉 훈련과 인터벌

훈련을 교대로 실시한다.

달리기에 대한 정확한 자세가 정해져 있는 것은 아니다. 사람들마다 자신이 예전에 했던 운동의 경험에 따라 달리는 자세가 각양각색이며, 통일되어질 수도

없지만 최소한의 기본적인 범주, 예를 들어 100m 달리기와 같은 단거리 달리기나 마라톤 같은 장거리 달리기이냐에 따라 권해지는 것과 같은 안전한 자세는

있다.

안전한 자세라는 이유는 다음과 같다.
첫째, 장거리 달리기의 자세, 특히 하체의 자세(정확한 착지와 수평이동)는 부상과 아주 밀접한 관계가 있다. 달리기 동작은 체중의 3~9배의 체중이 발이 땅에

닿는 횟수만큼 누적적으로 하체의 관절들에 부담으로 작용한다. 자세가 약간만 어긋나더라도 결과적으로 누적적으로 치우친 과부하가 부상을 유발하게 되는

것이다.

둘째, 자세는 에너지 소모와 관련이 있다. 즉 경제적 달리기는 일차적으로 자세에서 시작된다. 일정한 속도로 달리더라도 자세가 좋지 않다면, 그 자세의 단점을

보완하는데 그만큼 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 성적이 나빠질 수 밖에 없다.

전체적인 달리기 자세는 어린아이의 양쪽 겨드랑이에 손을 넣어 아이를 공중으로 들어 올릴 때를 생각해 보자. 우리 자신의 겨드랑이에 줄이 매달려 위로 당겨지고

있는 느낌, 이런 허리가 쭈욱 펴지면서 키가 늘어나는 그런 자세가 가장 바람직한 장거리 달리기의 자세이다. 허리가 앞, 옆, 뒷면으로 굽어지거나 휘어지거나 제껴

지지 않고 차렷자세로 바로 선 상태에서, 머리는 허리와 일직선을 이루고 시선은 발이나 땅을 보지 않고 30m 정도 전방을 응시한다. 이런 자세는 물론 아스팔트와

같은 평탄한 주로에서의 이야기이지, 노면이 불규칙하거나 오르막길에서는 발 밑을 잘 살펴야 할 것이다.

목과 어깨부위 근육의 긴장은 달리는 자세를 굳어지게 한다. 목과 어깨를 부드럽고 안정되게 하기 위해서는 의식적으로 머리를 좌우로 움직이고 옆 사람과

이야기를 하거나 어깨를 으쓱거리거나 팔을 잠깐씩 아래로 떨어뜨리면 긴장을 예방할 수 있다.

발이 땅에 닿는 착지가 달리기의 시작이다.
여러가지 설들이 있지만 가장 합리적인 방안은 중,단거리 주자나 스프린트들은 전족부(발의 볼이나 발가락 부위)가 가장 먼저 지면에 닿으며, 장거리 주자들

중에서도 빠른 사람들은 발뒤꿈치와 중족부 사이가 먼저 닿고, 느린 주자들은 뒤꿈치 쪽이 먼저 닿지만 가장 좋은 착지는 중족부(발바닥 전체가 같이 닿는 느낌)로

착지하는 것이 충격흡수를 좋게 하며, 종아리 근육과 아킬레스 건의 스트레스를 감소시키고 앞으로의 도약을 더 쉽게 한다.
발바닥 전체로 착지하는 느낌이 들지만, 사실은 순간적이나마 뒤꿈치 바깥 쪽이 먼저 땅에 닿고 난 뒤에 발바닥을 통해 힘이 앞으로 전달되는 것이다. 그리고

뒤꿈치 착지를 느낀다는 것은 도약할 때 한 발이 항상 땅에 붙어 있는 걷기에서나 가능하지 두 발이 다 공중에 떠 있는 달리기에서는 도약 시의 속도 때문에

불가능하지만, 이런 발바닥 착지감은 착지와 도약시 걸을 때와 유사한 방법으로 근육을 사용하기 때문에 덜 피로하게 한다. 착지 시의 발의 위치는 허리를 바로

세우고 바로 섰을 때 우리 몸의 무게중심 아래쪽(머리와 히프를 잇는 가상의 직선이 발에 닿는 지점)에 있어야 한다.

자연스러운 보폭이 가장 좋다. 장거리 달리기에서 보폭을 너무 크게하면 아킬레스건염, 장경인대 증후군, 엉덩이 근육통과 같은 문제들이 생길 수 있으며, 장거리

지구력에 적응이 될수록 저절로 보폭이 넓어지게 된다. 또 장거리 달리기에서는 스프린트할 때처럼 무릎을 너무 높이 들면 안된다. 진행선에 대해 발뒤꿈치가

일직선으로 닿아야 하며(모델들의 걸음을 생각하자!) 진행선과 발의 장축이 이루는 각도 줄어들어서 거의 평행을 이루는 것이 발목과 무릎에 오는 충격의 분산에

좋다.

팔을 앞뒤로 움직이는 데 있어서 가장 중요한 점은 주먹을 세게 쥐지 않아야 하며, 팔꿈치는 완전히 굽혀야 한다는 것이다. 자연스럽게 이완된 상태에서 팔을

허리와 가슴 사이로 흔드는 것은 달리는 리듬을 만들어 주며, 빠르고 세게 흔들수록 더 빨리 달릴 수 있다. 이런 팔의 앞뒤 움직임은 다리의 움직임과는 좌우

반대가 되어야 한다.
단거리 선수들은 팔을 앞뒤로 일직선으로 흔들지만 장거리 주자들은 약간 각을 주어 몸통 주위로 흔드는 것이 좋다. 이런 모든 움직임이 제 각각이 아니라

조화되어 움직일 때 가장 바람직한 자세가 나오게 된다.

달리기에 처음 입문하시는 분들은 빨리 가는 것보다는 무조건 안전하게 달릴 수 있는 거리를 늘이는데 신경을 써야하지만, 더욱 중요한 것은 자신이 바라는

만큼 잘 달릴 수 있도록 몸과 마음을 먼저 만들고, 바람직한 달리기 자세를 만드는데 집중해야 한다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림

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"일 년에 하루는 이웃을 위해 달리자!"
- 소아암 환우돕기 서울 시민 마라톤 대회 및 ''분홍빛 꿈'' 후원회원으로 모십니다. (http://www.marathon4cancerkids.com)
- (사)한국 달리는 의사들(http://www.runningdr.co.kr)
- 이동윤 외과의원(http://isineclinic.com)